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延年益寿是每个人的梦想。大部分人都觉得,那些活到100多岁仍然精神矍铄的老人,身上肯定有着不为人知的秘密。其中,他们吃的是什么食物尤为重要。
" R: p" n3 `3 R) W( U( d 有一个人花了整整25年的时间,替大家走遍全球25个国家,寻访61个长寿地区的饮食秘密。他就是日本著名的长寿学家、世界卫生组织循环器官疾病专业委员家森幸男博士。
" b' q% M/ @/ V, q4 u2 x/ e5 | r7 s 从1983年到2008年,在世界卫生组织的资助下,家森幸男的足迹遍及了全世界61个地区,用他的话来说,这20多年的时间,终于让他明白了一件事:为什么有人能长寿,有人却不能。
; U) x/ l9 \# f+ A+ P 导致这种差异的决定性因素就是一个字——吃。那么,在日常生活中,吃什么、怎么吃,才有助于长寿呢?6 e% Y7 c6 \4 k( l
长寿“第一菜”:黄豆芽
) U8 K5 D+ N7 _8 p. f 根据近代老年医学研究,在有益寿延年功效的10种食品中,排在第1位的就是黄豆和黄豆芽。韩国汉南大学食品与营养系对63名百岁老人的饮食习惯进行调查后发现,他们的食谱具有惊人的相似点:一般都是米饭+大酱汤+蔬菜,其中蔬菜以豆芽为主。
0 x% u) o3 T4 j) B$ T+ I这些长寿菜家家都有
/ }% m( s8 e: G. h8 q1 N 长寿老人中普遍没有高血压、心脏病、动脉硬化等疾病。专家分析,这是因为豆芽中含有大量的抗酸性物质,具有很好的防老化功能,能起到有效的排毒作用。另外,黄豆芽中的叶绿素能分解人体内的亚硝酸胺,进而起到预防直肠癌等多种消化道恶性肿瘤的作用。
: ]0 l- q u" y$ `7 a2 V& }/ b$ f 推荐吃法:# Y0 z) }$ D: X8 H) P9 p
对很多人喜欢把豆芽烫熟凉拌吃的做法,中国营养学会副理事长程义勇教授很不赞同:$ ?# Z6 E2 _' y& A; j
高温是维生素的天敌,高温过水是万万使不得的,最好焯一下就出锅;即使要下锅,也一定要急火快炒,尽量减少维生素的损失。
6 H' N7 T! P* {- b 长寿“第一豆”:黄豆
- I+ |. {( |: W- W3 } 黄豆享有“豆中之王”的美称,每天吃点黄豆、豆制品或喝杯豆浆是众多营养学家的建议。黄豆富含多种营养素,对健康的贡献更是“不可斗量”。, Z% |" D, F2 X o; ]3 v4 d- _
黄豆富含大豆卵磷脂,它是大脑的重要组成成分之一。多吃黄豆有助预防老年痴呆症。此外,大豆卵磷脂中的甾醇,可增加神经机能和活力。黄豆还被称为“降脂豆”。这是因为黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇,都能改善血脂和胆固醇,从而降低患心血管疾病的几率。另外,大豆中还含有大量的植物雌激素,可以降低女性罹患与激素相关的癌症。' N$ z* w4 k7 ~/ P% j+ s
推荐吃法:* D; B/ ~/ A' N2 ?$ r- j
大豆制成豆制品后,消化率能得到明显提高,可以多喝豆浆、多吃豆腐。, q+ h7 F" W; j) Y* h
长寿“第一果”:花生. |) s+ L, S- {4 T
“常吃花生能养生,吃了花生不想荤”,花生又叫落花生,因其能滋养补益,具有养生延年的功效,在民间被叫做长生果,也被誉为“素中之荤”。专家指出,花生味甘性平,营养丰富,能降低胆固醇,预防和治疗动脉粥样硬化,高血压和冠心病等,另外它还可以防治肿瘤类的疾病。* J: L; u7 q2 O1 q. a' J
《营养学》期刊上一篇文章指出,吃花生最多的人,患冠心病的风险能减少35%。研究人员认为,花生中的脂肪酸构成,再加上其他成分的作用,能降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)的含量,让心脏更加健康。; Y& u7 d, a+ T& F& @1 r
推荐吃法:2 ~" b6 W# N; ^ w0 F5 z# v1 a# u+ I7 a2 U
花生的吃法多样,可生吃、炒着吃、油炸吃、炖着吃,其中以炖、煮为佳。这样吃既不破坏营养成分,又不温不火、口感潮润、入口好烂,易于消化。
( Q- x, a% Z1 l! |/ p 尽管如此,吃花生也有诸多禁忌,尤其是这四类人要注意:
2 E& J4 R/ p& R' E& A3 p 第一:因为花生脂肪和蛋白质含量非常高,有胃肠道疾病的人不宜食用,否则会加重腹泻。, W! A' y3 K# Y( [& X. g1 d8 `
第二:对于有肝胆疾患的人来说,花生会加重肝脏负担。: O% V$ I* @# ^/ C# s
第三:皮肤油脂分泌旺盛、易长青春痘的人,也不宜过量进食花生。: Q3 M" X) Y6 O* q! A2 M# J/ x/ B( G
第四:由于花生有止血作用,能增进血凝,促进血栓形成,所以那些血黏度高或有血栓的人不宜食用。
* V6 z. ~ Y/ Z# ~" |7 R 长寿第一杂粮:红薯
3 A0 }" y! b7 o5 x 红薯是全能的养生食物,不只因为它能养胃健脾、预防便秘。近年来,越来越多的研究试验还证明了红薯的保健功效很全面。
0 Q& K7 f% D3 i. R1 O0 j 1、预防胆固醇过高
* P3 u8 {6 v: g3 E 日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究,发现红薯的作用是其他食物的10倍。所以,如果你胆固醇高,就可适当多吃两块红薯。 R# ?( j7 b0 n; O+ {% c
2、辅助降血压
9 v4 w1 P3 _( T5 @) K4 [8 l+ w 增加钾的摄入量对于降低血压至关重要。据美国国家健康与营养调查,只有不到2%的美国成年人达到了每日摄入4700毫克钾的标准。一个中等大小的甘薯能提供约542毫克的钾元素。
4 \- L# D7 c% j, F6 p* m% F) R 3、养护关节8 O/ c1 ^& i7 P7 Q5 \
红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。
3 a( H# v* F) [' `. T2 l 4、增强免疫力2 V) K9 X0 }' G* k: Z% x! d
甘薯含有大量的维生素C和β胡萝卜素,这种强效的营养元素组合能提升免疫功能。
8 x& O+ B- C. } 推荐吃法:4 Q: h/ [7 N' e6 A1 i: d
生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法,少用油炸。另外,空腹吃红薯,容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃,肠胃才会舒服。( ?6 C0 a. w/ Z- A+ V
长寿“第一补”:枸杞
6 s# R! t' m0 } 枸杞是很好的一种养生食材,是名贵的药材和滋补品,有明目养颜等功效。
, r" W8 D% J; A7 L* \ 中医认为,枸杞子味甘性平,有补肾滋阴、养肝明目、益气等功效,还具有降低胆固醇、兴奋大脑神经、增强免疫功能、防治癌症、抗衰老和美容功效。枸杞中含有丰富的钙、磷、铁等营养成分,还有很好的药用价值,对于帮助降血压,降血糖,降血脂有很大好处,是天然的营养品。7 v/ a6 u; f1 i% |( T# o0 j+ `) E; O
推荐吃法:
( x* E5 J, f3 W( R9 e; ^2 m 枸杞可以和各种粥品搭配。枸杞还有一种简便的吃法,就是早晚嚼食,嚼食对枸杞中营养成分的吸收更加充分。
" ~" z; r) g$ F* \ 但嚼枸杞时要注意,数量上最好减半,否则容易滋补过度。一般来说,健康的成年人每天吃20克左右的枸杞最佳。4 m; w, l) E+ v
长寿“第一汤”:海带豆腐汤
8 o0 I: X& Z8 K+ j1 v" c+ i, ^ 哈尔滨医科大学附属第四医院营养学专家郑东明介绍:海带中含褐藻胶、海藻酸等物质,可以降压降脂,对动脉出血也有止血作用。豆腐是营养学界公认的健康食品,有降低胆固醇的作用,其中的卵磷脂在人体内形成胆碱,有防止动脉硬化的效果。若在炖豆腐汤时加点海带,还能起到降脂降压的作用。两者配合,其降血脂的效果会更好。8 F7 m. |& n3 {) Y, n; n" `
海带豆腐汤的做法很简单:
, p/ S( A \- K5 [) O4 g 用葱姜蒜爆香后放入海带,加适量清水煮开,然后把切好的豆腐放入汤中,继续煮5分钟,再加盐和少许香油出锅即可。, [3 x- J4 Z+ W% g# } h
长寿“第一粥”:燕麦小米粥# @) V L2 D0 w* ~# o1 ~
燕麦粥是有名的 “长寿粥”,很多百岁老人都有喝燕麦粥的习惯。燕麦里加点小米,做成燕麦小米粥,喝起来清香绵柔,还有安神助眠、降脂降糖、养胃润肺的效果。
/ Y+ q) w2 X5 y9 F( d- C! G 第三军医大学营养与食品研究中心副教授常徽介绍,燕麦中水溶性膳食纤维丰富,有降血脂、降胆固醇、控血糖、通便等作用。燕麦中的很多营养素都比大米高,如蛋白质是大米2倍,钙是大米10倍,铁、锌、硒等矿物质都是大米2~3倍,特别适合老年人进补。& s1 [1 V1 `% ^# P: G4 g2 }+ F
小米中色氨酸很高,色氨酸进入人体后可促进神经递质5-羟色胺的分泌,这种物质有安神镇静、促进睡眠的作用。
3 c; v- j; ~6 X6 i$ W 材料:取燕麦100克、小米100克、枸杞适量。
- z, l3 E% @1 J3 h2 ?) ?* T$ P 做法:
! d7 U2 R( `! S% V) d 1、燕麦片、小米、枸杞洗净,放入冷水浸泡30分钟。煮锅中加入适量水,放入燕麦,大火煮沸后转小火。 ^5 c6 O3 d3 t# m# }* y
2、煮15分钟后,加入小米,搅匀,注意搅拌,煮熟后,加入适量枸杞,关火,焖10分钟后可食。
' F# B3 ?% W% l+ S2 L 枸杞养肝、滋肾、润肺。在粥中加入少量枸杞,不仅增色增香,而且食疗效果更好。0 f- L% [- t7 Y1 i. z; l8 j! d
这些长寿“第一菜”、“第一豆”、“第一果”、“第一汤”、“第一粥”……每天都能吃,最重要的是家家都有,千万别错过!2 \4 A. y: G t, U( n
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